１食２gの塩分摂取のためにできることは【食材選び・調味料の工夫・自炊】

塩分を減らすためにできることは？

塩分の多い調味料や食品を使わず、低塩食品や無添加食品を選ぶことが大切です。また、野菜や果物、海藻類、豆類、魚介類などをバランスよく摂ることで、味付けに頼らなくても美味しく食事を楽しめます。

調味料の使用量を減らすことで、塩分の摂取量を減らすことができます。特に、スープや汁物などの調味料は、量が多くなりがちなので、少量から味を調整していきましょう。

塩分を含まない調味料で味をつけることもできます。例えば、酢やレモン汁、みりん、しょうゆなどを使ったり、香辛料やハーブを使ったりすることで、塩分を減らすことができます。

外食や加工食品に比べ、自分で調理することで、塩分の量を調整することができます。また、調理法によっても塩分を抑えることができます。例えば、蒸したり、焼いたり、煮たりすることで、旨みを引き出しながら、塩分を控えることができます。

食べる量を減らすことで、塩分の摂取量を減らすことができます。食事の前に水や野菜スープを飲むことで、満腹感を得ることができます。また、食事をゆっくりと味わい、よく噛むことで、満足感を得ることができます。※BMI値が22未満方などは塩分に気を付けてしっかり食事を摂るようにしましょう！

醤油には、小さじ1で１g程度の塩分がが含まれています。醤油を多用すると、塩分を摂り過ぎることになります。

塩漬けされた野菜には、塩分が多く含まれています。例えば、漬物や梅干しなどが挙げられます。

塩辛は、その名の通り塩分が非常に多く含まれている食品です。塩辛には、食品衛生法に基づいて、100gあたり7g以上の塩分が含まれていることが求められています。

コンソメ・スープの素には、１人前２g程度の塩分が含まれているものがあります。

食材自体に旨味がある場合、調味料を加えずにそのまま食べてみると、意外に美味しい場合があります。例えば、新鮮なトマトやキュウリなどの野菜は、塩を加えずにそのまま食べても美味しいです。

香辛料やハーブを加えることで、味や香りを引き立てることができます。塩や砂糖の量を減らすことができるので、健康的な料理になります。例えば、カレー粉や唐辛子、バジルやローズマリーなどを使って、味を調えることができます。

酸味のある調味料を使うことで、料理に爽やかな味わいを与えることができます。例えば、レモン汁や酢を使って、サラダやスープを酸味豊かにすることができます。　　※簡単酢などは塩分が含まれていることがあるので注意しましょう！

塩味の代替品として、醤油やみりん、酒、鰹節、昆布などを利用することができます。これらの食材には、うま味成分が含まれており、塩分を控えたい場合にも、味を引き立てることができます。

ラーメンスープには、たくさんの調味料が使われており、塩分が非常に多く含まれています。例えば、一般的な醤油ラーメンの場合、1杯に約5〜10gの塩分が含まれていると言われています。

ファストフードのハンバーガーには、塩分が多く含まれています。例えば、マクドナルドの「ビッグマック」は、約2.3gの塩分が含まれています。

インスタントラーメンには、スープの粉末に塩分がたくさん含まれています。一般的なインスタントラーメンの場合、1食に約4〜6gの塩分が含まれていると言われています。

チーズには、塩分が多く含まれています。特に、硬いタイプのチーズには、1g当たり200〜400mgの塩分が含まれている場合があります。

揚げ物には、油と一緒に塩をまぶすことが多いため、塩分が多く含まれています。例えば、唐揚げ1個には、約0.5gの塩分が含まれていると言われています。

塩分の目標量は１日６g未満（1食２g未満）

商品を選択する際などは1食分の塩分摂取目標量２gを参考に商品を選ぶようにしましょう。